Parivrtta Ardha Ekapada Rajakapotasana

1. En la pierna doblada hacia delante, la superficie de contacto se observa en la cara lateral de muslo, pierna y pies. En la pierna estirada hacia atrás, en la cara anterior de muslo, rodilla y pie. Los dedos de la mano funcionan como un apoyo más sutil.

2. En la pierna doblada, la rodilla es sometida a una alta tensión.

Fundamental es la activación de los abdominales (no realizar una torsión pasiva a expensas de la musculatura de columna.

3. La pierna delantera rota hacia externo gracias a la acción del psoas, del sartorio y al grupo de rotadores externos profundos de cadera (pectíneo, piramidal, obturador interno y externo, geminos, cuadrado femoral).

Los erectores de columna y el cuadrado lumbar permiten elevar el torso, arqueando ligeramente la columna. Tanto el dorsal ancho, como el deltoides posterior y el tríceps trabajan unidos con los abdominales para girar el tronco.

Ardha Ekapada Rajakapotasana

1. En la pierna doblada hacia delante, la superficie de contacto se observa en la cara lateral de muslo, pierna y pies. En la pierna estirada hacia atrás, en la cara anterior de muslo, rodilla y pie. Los dedos de la mano funcionan como un apoyo más sutil.

2. En la pierna doblada, la rodilla es sometida a una alta tensión.

La columna se encuentra recta y activada, facilitando la acción de la cintura escapular para el enderezamiento de hombros y la ascensión del esternón (pecho abierto) gracias a la acción complementaria de los músculos pectorales.
La extensión de cadera de la pierna estirada es fundamental para lograr la mejor estabilidad de postura.

3. La pierna delantera rota hacia externo gracias a la acción del psoas, del sartorio y al grupo de rotadores externos profundos de cadera (pectíneo, piramidal, obturador interno y externo, geminos, cuadrado femoral).

Los erectores de columna alargan y estiran la columna. El trapecio inferior desciendo los hombros despejando el cuello. Y la aducción de escápula se da gracias a la acción del trapecio medio y romboides, y facilita mantener el pecho abierto.

Adho Mukha Svanasana

1. El apoyo es en manos y pies, sin embargo, al inicio de la práctica será común que el apoyo más importante sea a nivel de la cabeza de los metatarsianos.

2. Una línea de fuerza se distribuyen desde manos a través de los huesos largos (cubito, radio, húmero) y fundamental es la estabilidad que se logre a nivel escapular al alinear hombros para liberar cuello-cabeza. Las líneas de fuerza son proyectados por columna.
La otra línea de fuerza parte desde los pies para subir por los huesos largos (tibia, peroné, fémur) y proyectarse hacia arriba (facilitado por una adecuada estabilidad en rodillas y alineamiento de pelvis).

3. Los erectores de columna logran el estiramiento de espalda. El psoas y el cuadrado lumbar estabilizan esta zona, y los abdominales facilitan la flexión de tronco (y además facilitan esta estabilización).
La flexión de tronco se facilita con la acción de los flexores de cadera; para ello la acción del psoas, el pectíneo, el sartorio y el recto femoral son fundamentales en esta acción. Los cuadriceps extienden rodillas y permiten tensar la zona de rotula. Esta extensión de rodillas provoca un estiramiento (activo) de isquiotibiales, gastronecmios y sóleos.

Agnisara Dhauti

1- La superficie de contacto involucra rodillas, cara anterior de pierna (tibia) y pies.


2- Articulaciones de tobillos, rodillas y caderas en tensión. La pelvis y la columna vertebral mantendrán una postura neutra pero en un alta activación durante el movimiento de abdominales.


3- El movimiento de abdominales es fundamental en la acción muscular. La contracción abdominal llevará los órganos intestinales hacia arriba topando con el diafragma.

Kapalabhati

1- La superficie de contacto involucra rodillas, cara anterior de pierna (tibia) y pies.


2- Persiste tensión en las articulaciones de tobillo, rodillas y caderas. La pelvis tenderá a mantenerse en posición neutra, mientras que en cada exhalación, la columna torácica y lumbar se activará, bajando su intensidad en cada inspiración.
Los codos se mantienen en semiflexión y los hombros tienden a la postura neutra pese a que por el tipo de respiración y la cadena muscular utilizada tienden en cada espiración (exhalación) llevar los hombros hacia la antepulsión.


3- Kapalabhati es una postura que concentra su conciencia corporal en una intensa mecánica respiratoria.
Pero, es importante reforzar que la acción de los abdominales se da en conjunto con la transmisión energética hacia los músculos de la zona lumbar a través de la fascia toracolumbar, facilitando el enderezamiento de la columna lumbar (y viceversa).

Bala Yogamudrasana

1- El apoyo se localiza en rodillas, cara anterior de piernas (tibia), pies y frente. Esto último hace que aumente el área de contacto y que se logre una mayor estabilidad de columna.

2- La tensión articular debido a la flexión profunda de rodillas y caderas y la extensión de tobillos es bastante alta. Facilita la inversión de la curvatura lumbar.

3- Por la extensión de tobillo se produce estiramiento en el tibial anterior, por la flexión de rodillas estiramiento en cuádriceps y por flexión en caderas estiramiento en el glúteo mayor. El estiramiento de cuádriceps y la postura en flexión de rodillas facilitan la alta tensión que recibe la rótula.

Con el apoyo de la frente se logra generar mejor control muscular a nivel de los músculos paravertebrales.

Los puños permiten masajear la musculatura abdominal (transverso, oblicuo interno, oblicuo externo, recto abdominal) y los órganos internos, principalmente durante las inspiraciones.

Vajrasana

1- El apoyo se localiza en rodilla, cara anterior de piernas (tibia) y pies.

2- Mayor tensión debido a la profunda flexión en rodillas y extensión de tobillos.

3- Debido a la flexión profunda de rodillas y la extensión de tobillos, las tensiones musculares se concentran en cuadriceps (principalmente recto anterior). En lo que se refiere a cintura escapular, la addución escapular facilitada por una rotación externa de hombros (acción muscular del infraespinoso y redondo menor con la sinergia del supraespinoso) se logra gracias a los romboides (menor y mayor) y del comportamiento antagonista de los pectorales.

3. Sistema Muscular:

   El sistema muscular a través de la acción de los músculos permite el movimiento. Es importante conocer este sistema porque a través de la acción de los músculos, la determinación de sus orígenes e inserciones y su comportamiento en cadenas musculares donde nosotros podemos realizar ajustes posturales y provocar cambios cuando es necesario.

   La capacidad de identificar la musculatura agonista (músculos que se contraen para realizar el movimiento) y antagonista (músculos que se contraen para oponerse al movimiento) en los asanas enriquecerá nuestra práctica así como los posibles ajustes. Por ejemplo, durante Urdhva Mukha Svanasana, en la extremidad superior (brazo) un músculo agonista es el tríceps, el cual permite extender los codos, mientras que el bíceps es el antagonista.

2. Sistema Articular:

   El sistema articular está formado por las articulaciones y ligamentos. Las articulaciones son el medio de unión entre las diversas piezas de esqueleto entre si, o entre un diente y un hueso, y los ligamentos sostienen esta unión.
   En el desarrollo de nuestro screening debemos ser capaces de reconocer las principales articulaciones que participan en las posturas. Este mismo ejercicio, además, nos ayudará a determinar aquellas articulaciones de mayor susceptibilidad a lesión y que será un tema importante a la hora de realizar ajustes de posturas y del uso de elementos de apoyo (cojín, frazada) para ciertos practicantes.

1. Punto(s) de Apoyo(s), Superficie de Contacto y Sistema Óseo.

1. A- Punto de Apoyo:

   Es la proyección del peso del cuerpo en uno o varios puntos en relación al sistema de sustentación y presión en contacto con algo (suelo, pared).

   Por ejemplo, cuando una persona se encuentra en Tadasana los puntos de apoyo se encuentran en los pies. En este caso, en cada pie existen tres puntos de apoyo (cabeza del 1° y 5° metatarsiano y calcáneo) formando un trípode.

¿Con que fin debemos reconocer estas tres áreas específicas de observación?

      Con el fin de promover un asana adecuado para cada practicante como agente único e incomparable. Dentro de las acciones de un profesor del método Sattva Yoga, el realizar ajustes es una tarea continua y por ello debemos identificar qué tipo de ajustes son necesarios realizar para una adecuada práctica:

☼ Ajustes a través de claves verbales - instrucciones, sugerencias -
☼ Ajustes a través de claves visuales - mostrar la postura -
☼ Ajustes por medio de facilitaciones a través de estímulos táctiles y propioceptivos - por ejemplo, ajustar con las manos algún segmento del cuerpo del practicante con el fin de dar mayor conciencia de la postura.

Estructuración de la observación

La “observación” - entendida como nuestra capacidad de describir un fenómeno - de las Posturas en Sattva Yoga la dividiremos en tres áreas específicas a manera de ejercitar nuestro screening y facilitar el entendimiento:
1- Punto(s) de Apoyo(s), Superficie de Contacto y Sistema Óseo.
2- Sistema Articular.
3- Sistema Muscular.

OBJETIVO DEL PROGRAMA

OBJETIVO INTEGRAL:

π Entregar a los alumnos del Curso de Formación de Profesores en Sattva Yoga y Prana Shakti Yoga 2010 y a los alumnos del Curso de Especialización en Sattva Yoga y Prana Shakti Yoga 2010 las herramientas y conceptos biomecánicos básicos necesarios para abordar el mejoramiento continuo de las Posturas y Kriyas a través de una adecuada guía en los ajustes posturales.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS:
π Dar a conocer los principales componentes músculo-esqueléticos presentes en cada Postura y Kriya de Sattva Yoga.
π Entregar elementos de la observación kinésica para analizar los componentes biomecánicos principales involucrados en las Posturas y Kriyas.
π Compartir herramientas básicas que permitan determinar los ajustes para facilitar la adquisición de las Posturas y Kriyas.