Parivrtta Ardha Ekapada Rajakapotasana

1. En la pierna doblada hacia delante, la superficie de contacto se observa en la cara lateral de muslo, pierna y pies. En la pierna estirada hacia atrás, en la cara anterior de muslo, rodilla y pie. Los dedos de la mano funcionan como un apoyo más sutil.

2. En la pierna doblada, la rodilla es sometida a una alta tensión.

Fundamental es la activación de los abdominales (no realizar una torsión pasiva a expensas de la musculatura de columna.

3. La pierna delantera rota hacia externo gracias a la acción del psoas, del sartorio y al grupo de rotadores externos profundos de cadera (pectíneo, piramidal, obturador interno y externo, geminos, cuadrado femoral).

Los erectores de columna y el cuadrado lumbar permiten elevar el torso, arqueando ligeramente la columna. Tanto el dorsal ancho, como el deltoides posterior y el tríceps trabajan unidos con los abdominales para girar el tronco.

Ardha Ekapada Rajakapotasana

1. En la pierna doblada hacia delante, la superficie de contacto se observa en la cara lateral de muslo, pierna y pies. En la pierna estirada hacia atrás, en la cara anterior de muslo, rodilla y pie. Los dedos de la mano funcionan como un apoyo más sutil.

2. En la pierna doblada, la rodilla es sometida a una alta tensión.

La columna se encuentra recta y activada, facilitando la acción de la cintura escapular para el enderezamiento de hombros y la ascensión del esternón (pecho abierto) gracias a la acción complementaria de los músculos pectorales.
La extensión de cadera de la pierna estirada es fundamental para lograr la mejor estabilidad de postura.

3. La pierna delantera rota hacia externo gracias a la acción del psoas, del sartorio y al grupo de rotadores externos profundos de cadera (pectíneo, piramidal, obturador interno y externo, geminos, cuadrado femoral).

Los erectores de columna alargan y estiran la columna. El trapecio inferior desciendo los hombros despejando el cuello. Y la aducción de escápula se da gracias a la acción del trapecio medio y romboides, y facilita mantener el pecho abierto.

Adho Mukha Svanasana

1. El apoyo es en manos y pies, sin embargo, al inicio de la práctica será común que el apoyo más importante sea a nivel de la cabeza de los metatarsianos.

2. Una línea de fuerza se distribuyen desde manos a través de los huesos largos (cubito, radio, húmero) y fundamental es la estabilidad que se logre a nivel escapular al alinear hombros para liberar cuello-cabeza. Las líneas de fuerza son proyectados por columna.
La otra línea de fuerza parte desde los pies para subir por los huesos largos (tibia, peroné, fémur) y proyectarse hacia arriba (facilitado por una adecuada estabilidad en rodillas y alineamiento de pelvis).

3. Los erectores de columna logran el estiramiento de espalda. El psoas y el cuadrado lumbar estabilizan esta zona, y los abdominales facilitan la flexión de tronco (y además facilitan esta estabilización).
La flexión de tronco se facilita con la acción de los flexores de cadera; para ello la acción del psoas, el pectíneo, el sartorio y el recto femoral son fundamentales en esta acción. Los cuadriceps extienden rodillas y permiten tensar la zona de rotula. Esta extensión de rodillas provoca un estiramiento (activo) de isquiotibiales, gastronecmios y sóleos.

Agnisara Dhauti

1- La superficie de contacto involucra rodillas, cara anterior de pierna (tibia) y pies.


2- Articulaciones de tobillos, rodillas y caderas en tensión. La pelvis y la columna vertebral mantendrán una postura neutra pero en un alta activación durante el movimiento de abdominales.


3- El movimiento de abdominales es fundamental en la acción muscular. La contracción abdominal llevará los órganos intestinales hacia arriba topando con el diafragma.

Kapalabhati

1- La superficie de contacto involucra rodillas, cara anterior de pierna (tibia) y pies.


2- Persiste tensión en las articulaciones de tobillo, rodillas y caderas. La pelvis tenderá a mantenerse en posición neutra, mientras que en cada exhalación, la columna torácica y lumbar se activará, bajando su intensidad en cada inspiración.
Los codos se mantienen en semiflexión y los hombros tienden a la postura neutra pese a que por el tipo de respiración y la cadena muscular utilizada tienden en cada espiración (exhalación) llevar los hombros hacia la antepulsión.


3- Kapalabhati es una postura que concentra su conciencia corporal en una intensa mecánica respiratoria.
Pero, es importante reforzar que la acción de los abdominales se da en conjunto con la transmisión energética hacia los músculos de la zona lumbar a través de la fascia toracolumbar, facilitando el enderezamiento de la columna lumbar (y viceversa).

Bala Yogamudrasana

1- El apoyo se localiza en rodillas, cara anterior de piernas (tibia), pies y frente. Esto último hace que aumente el área de contacto y que se logre una mayor estabilidad de columna.

2- La tensión articular debido a la flexión profunda de rodillas y caderas y la extensión de tobillos es bastante alta. Facilita la inversión de la curvatura lumbar.

3- Por la extensión de tobillo se produce estiramiento en el tibial anterior, por la flexión de rodillas estiramiento en cuádriceps y por flexión en caderas estiramiento en el glúteo mayor. El estiramiento de cuádriceps y la postura en flexión de rodillas facilitan la alta tensión que recibe la rótula.

Con el apoyo de la frente se logra generar mejor control muscular a nivel de los músculos paravertebrales.

Los puños permiten masajear la musculatura abdominal (transverso, oblicuo interno, oblicuo externo, recto abdominal) y los órganos internos, principalmente durante las inspiraciones.